공황장애는 반복적이고 예기치 않은 공황 발작이 특징인 만성 정신 건강 질환이다. 이러한 공황 발작은 예고 없이 발생할 수 있는 극심한 공포와 불안의 현상이며 종종 신체적 증상으로 이어지기도 한다.
공황장애를 이해하려면 공황장애의 경고 신호, 예방 전략 및 치료 옵션에 대한 깊은 통찰력이 필요하다.
경고 증상
공황 발작의 경고 신호를 인식하는 것은 공황 장애를 관리하고 치료하는 데 매우 중요할 수 있다.
정서적 증상
정서적 증상은 공황장애의 첫 번째 눈에 띄는 징후일 수 있다.
- 극심한 공포: 갑작스럽고 압도적인 두려움 또는 공포감이 몇 분 내에 최고조에 달한다.
- 통제력 상실에 대한 두려움: 자신이 통제 불능이거나 미쳐가고 있다는 강한 느낌
- 죽음에 대한 두려움: 을지도 모른다는 강력하고 비이성적인 두려움
신체적 증상
공황 발작의 신체적 증상은 심장 질환의 증상을 모방하여 혼란과 오진을 유발할 수 있다
- 가슴 두근거림: 심장이 두근거리거나 뛰며 종종 가슴 통증이 동반한다.
- 발한: 서늘한 환경에서도 과도한 발한
- 떨림 또는 떨림: 신체 부위, 종종 손의 불수의적인 떨림 또는 떨림
- 숨 가쁨: 호흡 곤란 또는 질식할 것 같은 느낌
- 현기증 또는 어지러움: 불안정하거나 기절할 것 같은 느낌, 때로는 실제 실신으로 이어지는 느낌
- 행동 징후: 공황장애는 종종 일상생활에 영향을 줄 수 있는 행동 변화로 이어진다
- 회피 행동: 이전 공황 발작을 상기시키는 장소, 상황 또는 물건을 피한다.
- 발작 사이의 불안: 향후 공황 발작에 대한 지속적인 걱정
스트레스 관리
스트레스를 효과적으로 관리하면 공황 발작의 가능성을 줄일 수 있다.
- 심호흡이나 명상과 같은 대처 전략 및 일과 휴식의 균형 유지: 스트레스를 줄이기 위해 휴식과 취미를 포함한 균형 잡힌 생활 습관을 찾자.
규칙적인 운동
신체 활동은 불안을 줄이고 전반적인 웰빙을 증진할 수 있다.
- 술과 약물: 약물 남용은 공황 발작의 위험을 증가시킬 수 있다.
- 균형 잡힌 식단 섭취: 영양은 정신 건강에 중요한 역할을 하며, 건강한 식단은 활력의 초석이 된다.
공황장애 치료
공황장애는 치료가 가능하며 많은 사람들이 올바른 접근 방식을 통해 완화를 찾을 수 있다.
심리 치료
- 치료는 종종 공황 장애에 가장 효과적인 치료법이다.
인지 행동 치료(CBT)
- CBT는 공황 발작을 유발하는 사고와 행동 패턴을 변화시키는 데 중점을 둔다.
노출 요법
- 노출 요법에는 공포를 유발하는 상황을 점차적으로 직면하고 통제하는 것이 포함된다.
약물 치료
- 카페인, 과당이 많이 함유된 주스, 설탕, 아스파탐을 반드시 피한다.
- 식사를 조금씩 자주 하거나 간식을 먹어 저혈당이 초래되지 않도록 한다.
- 알레르기를 일으키는 음식을 찾아내 차단한다. 특히 밀에 예민한 반응을 보이는 사례가 흔하므로 밀로 만드는 음식에 주의한다.
- 마그네슘을 하루 600mg씩 복용한다. 칼슘 보충제에도 마그네슘이 포함돼 있으므로 칼슘 보충제와 종합비타민을 함께 복용할 경우 마그네슘을 과다 섭취하지 않도록 주의한다.
- 이노시톨을 하루 2회 4g씩 복용한다.
- L-트립토판을 하루 1~2회 100mg씩 복용한다.
- 혈액검사에서 철분이 부족한 것으로 나오면 반드시 보충한다.
- 항우울제인 SSRI 또는 SNRI는 근본적인 공황장애 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.
- 벤조디아제핀 등 이러한 약물은 즉각적인 완화를 제공할 수 있지만, 일반적으로 장기적인 해결책은 아니다.
공황장애에 좋은 운동 TOP 7
달리기
달리기는 스트레스를 줄이면서 정신을 맑게 하는 좋은 방법이다. 이 두 가지 특성은 불안과 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 매년 수십만 명 이상의 사람들이 마라톤에 참가하지만, 꼭 그렇게 멀리 달리지 않아도 달리기 운동의 긍정적인 효과를 누릴 수 있다.
달리기는 일상에서 벗어나 자신에게 집중할 수 있는 좋은 방법이다. 때로는 일상의 걱정거리가 스트레스를 가중시킬 수 있다. 이러한 스트레스 요인은 불안 수준을 높이고 우울증을 유발할 수 있다. 30분 이상 달리면 스트레스를 주는 일에 집중하는 것 외에 다른 일을 할 수 있게 된다.
요가
요가는 사람들이 운동과 호흡 조절을 함께 할 수 있는 인기 있는 운동 형태다. 요가 일상(루틴)은 명상과 코어 운동을 결합하여 정신적, 신체적 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 요가의 또 다른 독특한 측면은 혼자서 또는 그룹 환경에서 요가를 할 수 있다는 것이다.
다른 사람들과 함께 요가를 하면 운동 프로그램에 대한 책임감을 가질 수 있다. 또한, 같은 불안과 우울증 증상을 겪고 있을 수 있는 비슷한 생각을 가진 사람들과 함께할 수 있다.
하이킹
숲에서 하이킹을 하는 것은 일상에서 벗어나 자연과 하나가 될 수 있는 좋은 방법이다. 숲에 있으면 번잡한 일상에서 벗어나 차분하고 고요한 분위기를 느낄 수 있다. 거주 지역에 따라 고도 상승 및 기타 날씨 요소로 인해 하이킹이 어려울 수 있다.
숲의 평화로움과 고요함은 운동하는 동안 긴장을 풀고 자연을 즐기기에 완벽한 환경을 조성할 수 있다. 다른 형태의 운동과 마찬가지로 하이킹은 뇌와 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 엔도르핀을 방출하여 기분을 좋게 해준다.
역도
역도는 정신 건강을 개선하는 동시에 신체의 외모를 유지하는 데 도움이 됩니다. 때때로 우울증은 자연스러운 노화 과정이나 인생의 충격적인 사건으로 인해 원치 않는 체중 증가로 인해 발생할 수 있다.
웨이트 트레이닝은 신체적 도전을 주는 동시에 수면 아래에 있는 분노나 기타 공격성을 표출하는 데 도움이 됩니다. 이는 집이나 사무실에서 스트레스를 많이 받은 하루를 보낸 후 특히 도움이 될 수 있다.
긴 산책하기
오래 걷는 것은 신체 건강을 개선하면서 정신을 맑게 하는 좋은 방법이다. 매일 10,000보 걷기는 약 5마일에 해당하며 매일 스스로 설정할 수 있는 좋은 목표다.
때때로 사람들은 매일 걷기 목표를 달성하지 못하는 이유에 대한 핑계를 찾을 수 있다. 여기에는 직장, 학교 또는 가족 때문에 “너무 바쁘다”는 핑계가 포함된다.
10,000 걸음은 달성하기 좋은 목표이지만, 처음 걷기를 시작할 때는 조금 낮은 걸음 수부터 시작해야 할 수도 있다. 걷는 동안 불안을 유발하거나 우울한 기분을 느끼게 하는 것 외에 다른 것에 대해 생각하도록 노력하자.
수영
수영은 가장 좋은 형태의 운동 중 하나이며 우울증과 불안 증상에 대항하는 최고의 무기 중 하나가 될 수 있다. 또한 더위가 위험할 수 있는 따뜻한 기후의 여름철에 할 수 있는 훌륭한 운동이기도 하다.
수영은 물 밖에서는 평소에 사용하지 않는 크고 작은 모든 종류의 근육을 사용하면서 더 깊은 호흡을 하게 합니다. 또한 수영은 뼈와 관절에 손상을 주지 않으면서도 유연성을 유지하는 데 도움이 되는 운동이기도 합니다.
딱딱한 바닥에 있기 때문에 무릎과 발목에 무리가 갈 수 있는 달리기와 달리 수영장의 물은 근육과 함께 움직이면서 저항력을 만들어냅니다. 수영장 운동은 불안과 우울증에 대처하는 동시에 유산소 건강을 개선하는 열쇠가 될 수 있다.
춤추기
춤은 우울증과 불안을 극복하는 방법을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 운동이 아닐 수도 있지만, 춤의 건강상 많은 이점을 준다.
결론
공황장애는 심각하고 종종 쇠약해질 수 있는 정신 건강 상태다. 경고 신호에 대한 빠른 인식과 예방 조치, 적절한 치료를 받으면 성공적으로 관리할 수 있다.
공황장애와 그 복잡성을 이해하는 것은 첫 번째 단계로 징후를 인식하여 빠른 치유와 건강하고 활력 있는 삶을 시작하는 원동력이다.