좋은 콜레스테롤을 자연스럽게 높이는 5가지 생활 습관
낮은 hdl(high density lipoprotein: 고밀도 지단백)콜레스테롤 종종 건강의 악당으로 불리는 콜레스테롤은 우리 몸이 제대로 기능하는 데 필요한 영양소입니다. 하지만 ‘과유불급’이라는 속담처럼 좋은 것도 지나치면 해로울 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 뇌졸중을 비롯한 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 하지만 낮은 hdl 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 것뿐만 아니라 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 것도 중요합니다.
낮은 hdl 콜레스테롤 만드는 5가지 습관
심혈관 건강을 위해 규칙적이고 적당한 운동
운동은 단순히 살을 빼기 위한 수단이 아니라 낮은 hdl 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 중추적인 역할을 합니다. 적당한 운동은 콜레스테롤 관리를 위한 두 가지 접근 방식입니다.
첫째, 운동은 혈류에서 과도한 콜레스테롤을 제거하는 슈퍼 히어로처럼 작용하는 “좋은” 콜레스테롤인 HDL의 증가를 촉진합니다. 둘째, 운동은 “나쁜” 콜레스테롤인 LDL을 길들이는 훌륭한 역할을 하여 조화로운 균형을 유지합니다.
하루 30~40분 일주일 5~6일 이상 규칙적인 운동은 콜레스테롤 관리를 넘어 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선하며 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데도 유익합니다.
과식, 단 음식과 차가운 음식
지나친 식사와 입맛을 유혹적인 디저트 메뉴가 넘쳐나는 시대에 식사량 조절을 실천하는 것은 어려운 일처럼 보일 수 있지만 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 있어 매우 중요한 차이를 만들 수 있는 습관입니다.
과식은 콜레스테롤 수치를 높이는 주범 중 하나입니다. 인스탄트 및 튀김 종류의 과도한 칼로리를 섭취하면 신체는 잉여 칼로리를 지방으로 저장하여 결국 콜레스테롤 수치를 높이게 됩니다.
따라서 습관적으로 적당량의 식사량을 조절하는 것이 가장 중요합니다. 좋아하는 간식을 아예 먹지 않는 것이 아니라 적당히 맛있게 먹는 것이 중요합니다.
핵심은 몸의 배고픔 신호에 귀를 기울이면서 포만감이 느껴지면, 즉 더 먹고 싶을 때 단번에 식사를 중단하는 습관을 갖는다. 또한, 단음식과 차가운 음식은 문제를 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
스트레스가 심장과 콜레스테롤을 위협
우리 삶에 시도 때도 없이 엄습하는 스트레스는 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 포함하여 우리 신체에 큰 영향을 미칩니다. 스트레스를 받으면 신체는 콜레스테롤 수치를 치솟게 하는 호르몬인 코르티솔을 분비합니다. 즉, 만성 스트레스는 심장 건강을 방해하는 소리 없는 방해꾼이 될 수 있습니다.
이를 효과적으로 극복하기 위해서는 마음을 편안히 관리 유지하는 명상, 요가, 심호흡 운동 또는 단순히 기쁨과 휴식을 가져다주는 자기 자신에 알맞은 활동을 찾아 심신의 안정을 취해서 스트레스로 인한 심장의 방어력을 키워야 한다.
식물성 채소와 해조류 섭취하기
콜레스테롤 균형을 유지하는 데 있어 식물성 식단의 힘은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 채소, 해조류 및 기타 식물성 식품에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 고콜레스테롤과 싸우는 데 강력한 역할을 합니다.
수용성 식이섬유는 스펀지처럼 작용하여 혈류에 있는 과도한 콜레스테롤을 흡수하여 체외로 배출합니다. 이는 우리 몸을 위한 천연 디톡스와 같습니다.
식단에 다양한 색상의 채소를 추가하고 해조류를 식단에 추가하여 보자. 해조류는 식이 섬유의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 독특한 화합물도 함유하고 있습니다.
소고기, 돼지고기같은 동물성 기름과 버터, 쇼트닝 등 포화지방산은 피하고, 기름을 사용하지 않는 조리법이 좋고, 등푸른생선 등 불포화지방산을 섭취합니다.
목욕의 치료 효과
낮은 hdl 콜레스테롤에 대한 논의에서 목욕 습관은 평범하지 않은 것처럼 보일 수 있지만, 따뜻한 목욕은 콜레스테롤 관리를 위해 전반적인 신체의 활력에 효과적일 수 있습니다.
특히 미지근한 물(섭씨 38~40도 정도)에 10~15분간 목욕을 하면, 무엇보다도 피부를 통해 체내 독소를 제거하여 해독을 돕습니다. 이러한 클렌징 효과는 수면과 스트레스 해소에 영향을 주어 간접적으로 콜레스테롤 감소에 기여할 수 있습니다.
결론
낮은 hdl 콜레스테롤 활기찬 건강을 위해 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 것 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 집중하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동, 식사량 조절, 스트레스 관리, 식물성 식단, 반신욕 등 5가지 생활 습관을 실천하면 콜레스테롤 수치와 전반적인 심혈관 건강을 개선할 수 있는 길을 열 수 있습니다.
일상의 작은 변화가 장기적으로 큰 변화를 준다. 오후에 산책을 하든 균형 잡힌 식사를 즐기든, 따뜻한 목욕을 즐기든, 한 걸음 한 걸음 내딛을 때마다 더 건강하고 행복해지는 가운데, 우리 심장이 고마워할 것입니다.