비만 치료 이제 질병으로 간주되며 많은 질병들의 근본 원인이 될 수 있다. 체중 감량 프로그램의 장기적 성공률이 낮아 재발할 확률이 아주 높다.
비만 원인
유전성, 반복적인 다이어트, 운동부족, 스트레스 호르몬 불균형, 갑상선 호르몬 저하, 인슐린 과잉 부적절한 음식 섭취와 영양 불균형도 원인이 된다.
비만 치료 식습관
치료 식습관
조금씩 자주 먹는 것이 체중 증가 확률을 줄이고, 아침에 충분한 열량을 섭취하는 것이 좋으며, 아침을 거르면 간식을 과다하게 섭취하는 경향이 있다.
모유와 수유
모유 수유를 하는 아이는 비만율이 분유를 섭취하는 아이보다 낮음
설탕
과도한 설탕 섭취는 설탕 중독을 일으키고 체중 증가의 원인이 된다.
아스파탐과 설탕
대용품인 아스파탐 섭취는 식욕을 증가시키며, 몸무게 증가의 원인이 될 수 있음
음식 알레르기
숨겨진 음식 알레르기는 비만의 원인이 될 수 있음
식욕은 마약
빵, 파스타, 치즈, 과자에 대한 과도한 사랑은 마약 중독과 같은 현상입니다. 이러한 음식을 끊으면 먹고 싶은 충동이 강해지지만 참으면 중독이 사라지고 식탐도 사라지고 식욕도 줄어든다.
섬유질을 많이 섭취
- 고 섬유질 식품은 일반적으로 칼로리가 낮다.
- 이러한 음식은 더 많이 씹어야 하므로 더 천천히 먹는다.
- 섬유질은 수분을 흡수하고 팽창하여 포만감을 줍니다. 저칼로리 다이어트를 하는 과체중 여성이 다양한 섬유질을 섭취하면 체중 감소가 가속화됩니다. 그러나 섬유질은 칼슘, 마그네슘, 아연, 구리 등의 미네랄 흡수를 방해할 수 있으므로 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 좋다.
음식 알레르기 및 체중
양극성 장애 및 유제품 알레르기로 인한 과체중 문제가 있는 여성이 알레르기 유발 음식을 피하면서 성공적으로 체중 감량에 성공했다. 지중해식 식단 주로 야채, 과일, 곡물, 올리브 오일이 포함되어 있어 심혈관 질환을 예방하고 체중을 줄이는 데 도움이 된다.
황제 다이어트
단기적인 체중 감량을 위해 사용할 수 있지만 장기적인 뼈 건강 문제를 일으킬 수 있는 초저탄수화물 다이어트이다.
저혈당지수 식단
비만인 어린이들에게 저혈당지수 식단이 지방, 설탕, 열량이 적은 식사보다 체중감량 효과가 더 큼
단백질
과체중 성인들이 지방 30 포함된 식사 중 단백질을 25 섭취한 경우 체중 감소 효과가 12 섭취보다 큼
트랜스지방
트랜스지방 섭취로 평균체중이 7.2 증가, 복부지방도 증가
칼슘
하루 430 mg 칼슘 포함된 저칼로리 식단 섭취 성인에게 칼슘을 800 mg 추가하면 체중감소 효과 비타민 C 비타민 C 3g 섭취하면 체중감량 효과 있음
보리지오일 & 달맞이꽃종자유
과체중 사람에게 달맞이꽃 종자유 2 4g 복용 시 체중감량 효과 보리지오일 5g 섭취 그룹이 체중 재증가 방지 효과. 카르니틴 카르니틴 3g 섭취 시 지방산 산화 증가, 지방 소모
녹차
녹차에는 플라보노이드라는 카테킨 성분이 많이 포함되 있어 지방흡수 줄임, 신진대사율 증가시킨다. 카테킨 그룹이 체중, 허리둘레, 체지방량 감소에 효과
치료 실패
- 체중 관리와 비만 치료는 장기적인 관점에서 바라봐야 합니다. 식이요법, 운동요법, 약물요법, 수술요법 등 다양한 치료 방법이 있지만, 이 중에서 개인에게 가장 적합한 방법을 선택하는 것이 성공의 핵심입니다.
- 장기적인 생활 습관의 변화가 중요 단기간의 해결책이 아니라 지속 가능한 생활 습관의 개선이 필요합니다. 특히 비만과 관련된 질환 위험 시 약물치료나 수술이 필요한 경우가 있다.
- 효과적인 비만 치료의 준비와 목표 설정 비만의 원인을 정확히 파악하고, 개인별 동반질환 및 기타 위험요인을 검사하는 것이 중요합니다. 목표 설정 시 현실적인 체중 감량 목표로 하자.
치료 방법
식이 요법
- 가장 일반적인 방법은 하루에 500칼로리씩 칼로리 섭취를 줄이는 습관을 갖자.
- 매일 먹는 음식의 종류와 양을 기록하여 음식섭취와 체중과의 관계를 관찰하고 관리한다.
- 외식을 할 경우에는 굶지 말고 칼로리와 영양분을 참고하면서 음식물을 천천히 오래 씹어 삼킨다.
- 알코올은 그램당 7칼로리를 함유하고 있어 다른 음식의 칼로리 섭취를 증가시킨다.
- 올바른 식습관은 하루 세끼를 최대한 조심하고 천천히 먹고, 간편식이나 패스트푸드 대신 신선 자연식품을 섭취하자.
유산소 운동과 근력 운동
음식을 줄여서 하는 체중감량은 척추와 골반뼈의 골밀도를 빠르게 감소시키지만, 운동에 의한 체중감량은 골밀도를 줄이지 않으며 특히 무거운 것을 드는 운동은 골밀도에 좋은 영향을 준다. 열량이 적은 식단은 영양소도 부족하기 때문에 이런 식사를 하는 사람들은 칼슘, 마그네슘, 미네랄, 비타민 D, 비타민K 처럼 뼈에 중요한 역할을 하는 영양소를 보충하자.
- 체중 관리를 위해 규칙적인 생활의 일부로 습관화 하자.
- 적당한 강도의 유산소 운동을 하루 30 60분 또는 20 30분씩 2회, 주 5회 이상
- 근력운동은 턱걸이, 팔굽혀펴기, 자기 몸의 강도에 맞는 무거운 물건 끌어 당기기
- 체중감량을 유지하기 위해 일주일에 200 300분의 땀이 날 정도의 신체활동
- 운동 중에는 충분히 준비운둥을 하고 긴장을 풀고 운동 중 부상을 입지 않도록 주의
치료 실패 4가지 주요 원인과 해결법
지나친 기대
광고에서 보는” 빠른 결과”는 장기적으로 비효과적입니다. 건강한 체중 감량을 위해서는 지속적인 노력이 필요합니다.
부정확한 치료와 운동방법 선택
스스로 다이어트 방법을 선택하거나 과도하고 잘못된 운동은 장기적인 체중 관리에 실패하는 주요 원인입니다. 전문가와 상의하여 치료 방법을 선택하자.
사회적 환경의 영향
주변의 부정적인 반응은 비만치료의 최대 장애물이 될 수 있다. 긍정적이고 지지적인 환경의 중요성을 인식하고, 그러한 환경을 만드는 것이 중요하다.
식습관의 절제력 부족
실패 원인 1/3 이상은 식습관의 절제력 부족이다. 못 고칠 병은 바로 나약한 절제력에 기인한다고 본다. 먹고 싶지만 먹지 않으면 비만에서 벗어난다는 강한 자신의 의지력을 존중한다.
치료 핵심
결론적으로 비만 치료의 성공은 단순히 다이어트나 운동의 문제가 아닙니다. 환자의 기대치, 적절한 치료 방법, 긍정적인 사회적 환경에서 벗어날 수 있다는 자신의 강한 자신감이 중요하다.
체질량 지수 계산법 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값
(예: 신장 170 cm, 체중 70 kg인 사람의 체질량지수는 24.2 (=70 kg/ (1.7 m)2)
– 우리나라 성인 기준은 체질량지수 25 kg/㎡ 이상이다.
체질량지수 25.0~29.9 kg/㎡를 1단계 , 30.0~34.9 kg/㎡를 2단계, 35.0 kg/㎡ 이상을 3단계로 구분
다이어트 실패자들의 궁금증
1 내게 효과적인 다이어트 방법은 무엇일까요? | 개인의 체질, 생활 습관, 건강 상태에 따라 다르므로 전문가의 상담이 필요합니다.
2 왜 이전의 다이어트가 실패했을까요? | 목표 설정, 계획의 부재, 또는 부적절한 방법 선택 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다.
3 어떻게 하면 운동을 꾸준히 할 수 있을까요? | 습관 형성, 동기 부여, 운동 파트너 찾기 등의 방법을 활용하실 수 있습니다.
4 다이어트 중에 가장 힘든 시기는 언제이며, 어떻게 극복해야 하나요? | 초기 단계나 계획 실행단계가 힘들 수 있습니다. 꾸준한 노력과 인내심이 중요합니다.
5 다이어트를 할 때 어떤 식품들을 피해야 하나요? | 고칼로리, 고지방, 초과된 당 함유 음식 등을 피하는 것이 좋습니다.
6 날씬해지면 내 몸과 마음에 어떤 변화가 생길까요? | 건강과 체력 향상, 자신감 증가, 기분 개선 등의 긍정적인 변화가 있을 수 있습니다.
7 지속적인 체중 감량을 위한 최고의 조언은 무엇인가요? | 꾸준함과 인내심을 유지하며, 실제 생활에 맞는 실용적인 방법을 선택하는 것입니다.
8 다이어트 중에 자주 느끼는 허기를 어떻게 해결해야 할까요? | 작은 끼니를 여러 번 먹거나, 고섬유 음식을 섭취하여 포만감을 유지합니다.
9 어떻게 하면 다이어트 중에 스트레스를 최소화할 수 있나요? | 적절한 운동, 명상, 호흡 연습 등의 방법으로 스트레스를 관리하실 수 있습니다.
10 식사 전후에 어떤 운동이 가장 효과적인가요? | 식사 전에는 경량 운동, 식사 후에는 산책이나 스트레칭 등의 간단한 운동이 권장됩니다.
11 다른 사람들은 어떻게 다이어트를 성공했나요? | 명확한 목표 설정, 실천의 꾸준함, 그리고 자기 자신을 사랑하는 마음가짐이 중요하다고 생각합니다.
12 매일의 식사량과 운동량을 어떻게 기록하면 좋을까요? | 다이어트 어플리케이션 사용, 또는 전통적인 다이어트 일기를 작성하는 것이 효과적입니다
13 다이어트를 시작하기 전에 준비해야 할 것은 무엇인가요? | 자신의 현재 상태를 파악하고, 목표를 설정하며 필요한 자원과 정보를 구비하는 것이 중요합니다.
14 다이어트를 할 때 어떤 비타민이나 영양제를 복용해야 하나요? | 개인의 영양상태와 필요에 따라 다르므로 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
15 다이어트 중에 자주 먹게 되는 음식은 어떻게 피하나요? | 집에 고칼로리 음식을 놓지 않고, 대체식을 준비하는 것이 유용합니다.
16 다이어트 성공 후, 원래 체중으로 돌아가지 않으려면 어떻게 해야 할까요? | 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 유지하며, 주기적인 체크를 통해 관리하는 것이 중요합니다.
17 비만증 환자로서 가장 효과적인 식사 계획은 무엇인가요? | 저칼로리, 고단백, 고섬유식을 중심으로 한 균형 잡힌 식사 계획을 추천합니다.
18 다이어트 중에 몸의 변화와 기분 변화를 어떻게 인식하나요? | 꾸준한 몸무게 및 체지방 측정, 기분 변화를 주기적으로 기록하는 것이 중요합니다.
19 다이어트를 시작할 때 가장 중요한 마음가짐은 무엇인가요? | 장기적인 시각을 갖고, 자신을 위한 건강한 변화라는 마음가짐으로 시작하는 것이 중요합니다.
20 다이어트 실패를 어떻게 극복하고 다시 시작하나요? | 실패 원인을 파악하고, 그것을 극복하는 새로운 계획을 세우며, 작은 목표부터 시작하는 것이 좋습니다.
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