심장과 뇌질환, 예방과 치료의 운동 그리고 음식물 섭취 방법
우리나라의 대표적인 사망 원인 통계에 따르면, 남녀 모두에서 사망 원인 1위가 암이고, 그 다음으로 심장 질환, 폐렴, 뇌혈관 질환이다. 심장과 뇌질환의 질병만 사전에 잘 관리 예방만 하여도, 개인뿐만 아니라 국가와 사회적으로도 상당한 부정적인 파급효과가 나타날 수 있다고 한다.
심장과 뇌혈관 질환의 발생과 위험 인자
심장과 뇌질환은 현대 사회에서 심각한 건강 문제로 대두 되고 있습니다. 뇌졸중 및 심장 질환은 성별에 관계없이 사망 원인 1위로 꼽히며, 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병과 같은 의학적 요인뿐만 아니라 생활 습관도 이 질환의 주요 원인입니다.
대표적으로 흡연, 불규칙한 식습관, 운동 부족, 과다한 음주, 비만은 심장과 뇌혈관 질환을 초래하는 위험 요인으로 지목됩니다. 더하여 유전적 요인 역시 중요한 역할을 합니다.
이러한 질환은 혈관을 둘러싼 지질의 증가, 혈액 응고, 혈관의 염증 및 변형 등이 결합하여 발생합니다. 혈액 순환이 원활하지 않을 경우 심장과 뇌에 산소 및 영양분을 공급하는 과정에서 문제가 생겨 이 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 심장과 뇌혈관 질환의 예방과 치료를 위해서는 꾸준하고 장기적인 건강한 식습관과 꾸준한 운동이 중요합니다.
심장과 뇌혈관 질환 예방을 위한 운동
심장과 뇌혈관 질환을 예방, 치료하고 건강한 심장과 뇌를 유지하기 위해서는 적절한 운동이 필수적입니다. 유산소 운동은 중-고강도의 운동으로, 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 이에 해당됩니다.
이러한 유산소 운동은 주 5일, 30분에서 1시간 이상 꾸준히 이어져야 합니다. 저항성 운동인 근력 운동은 맨몸 운동이라 불리는데 프리웨이트, 자신 몸만으로 일어 앉고 일어서기를 15회 정도 3~5번 반복하는 것을 권장합니다. 주 2~3회 중강도로 실시하는 것이 좋습니다. 이는 전신 근육 그룹을 다루며, 근육의 힘과 지구력을 강화하여 건강한 혈관 기능을 지탱하는 데 도움을 줍니다.
추가적으로 유연성 운동인 스트레칭은 주요 관절 부위를 스트레칭해 균형성과 안정성을 향상시킵니다.
심장과 뇌혈관 질환 예방을 위한 식사
식습관은 심장병과 뇌혈관 질환을 예방, 회복하고 건강한 심장과 뇌를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 곡류, 채소, 생선이 풍부한 식단은 이 질환을 예방하는 데 효과적입니다.
- 잡곡밥, 통밀 등 통곡류의 비중을 높입니다.
- 매일 탄수화물 섭취비율을 65% 이하로 조절합니다.
- 신선한 야채류, 콩류, 생선류가 풍부한 식단을 구성합니다.
- 노화에도 영향을 주는 적색육, 가공육이나 인스턴트의 섭취를 줄입니다.
- 흰 우유와 생과일의 적정한 섭취는 권장하지만, 많은 당분 음료나 탄산음료, 디저트의 섭취는 피한다.
심장과 뇌혈관 질환 예방을 위한 전략
최상의 심장과 뇌질환 건강을 유지하기 위해서는 꾸준한 운동과 올바른 식습관을 동시에 유지하는 것이 필수적입니다. 꾸준한 유산소, 근력, 유연성 운동은 심장과 뇌 건강을 지탱하는 데 큰 역할을 합니다.
또한, 영양소 균형을 잡힌 식사는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 적정한 체중인 경우는 체중을 지속적으로 관리 및 유지를 하는데 힘을 쓰고, 비만인 경우에는 체중을 5~10% 줄일 수 있도록 점진적으로 적절한 식사량을 일관되게 갖도록 힘을 쓴다.
이러한 종합적인 접근은 심장과 뇌질환을 예방하고 건강한 삶을 살 수 있는 기반을 마련해줄 것입니다. 요구되는 전략은 각 개인의 상황과 건강 상태에 따라 다를 수 있기 때문에, 의학 전문가와 영양사의 조언을 구하는 것이 중요합니다. 이를 통해 개개인에게 적합한 최적의 방법을 찾아 적용을 할 수 있습니다.