오십견 이해하기
오십견 증상
오십견, 갑자기 자고 일어났을 때 어깨가 뻣뻣해지고 통증이 느껴지며 모든 방향으로의 움직임이 상당히 불편하고 꼼짝 할 수 없음을 느낀다.
적절한 치료를 받지 않으면 시간이 지남에 따라 더욱 상태가 악화되는데, 40세에서 60세 사이의 여성이 남성보다 더 자주 영향을 받는다고 한다.
오십견 진행과 원인
초기에는 악화되는 것 같지만 시간이 지남에 따라 조금씩 개선되는 느낌을 받는다. 하지만 오십견의 고통이 급속히 진행됨에 따라 움직일 수 없을 만큼 꼼짝 못하고, 쑤시는 통증이 심해짐에 따라, 팔을 움직일 때 어깨 통증을 참아 낼 수 없을 정도로 지속된다.
이는몸 안의 만성 또는 낮은 등급의 염증으로 인해 심혈관 질환, 암, 제 2형 당뇨병 및 기타 질환을 유발하는 침묵의 살인자로 몸 안에서 오십견의 유발 인자로 지목되고 있다.
오십견에 걸리기 쉬운 사람
- 건염이나 부상 후 운동 요법의 부족
- 간헐적인 스트레칭 없이 며칠 이상 무거운 짐을 어깨에 매거나 포데기나 가방 등을 어깨에 매는 착용하는 행위
- 회전근개 장애가 있는 사람의 약 10% 정도가 오십견이 발생
- 뇌졸중, 심장 상태 또는 수술로 인한 물리적으로 움직이지 못하는 경우
- 갑상선 질환이나 파킨슨병과 같은 다른 질환들을 갖은 사람
치료 방법
약물치료
- 항염증 약물: 염증 및 통증 완화에 도움
- 진통제: 통증 완화에 도움
- 근육 이완제: 근육의 긴장 완화
- 스테로이드 주사: 근육 주위의 염증 완화
예방 방법
- 꾸준한 어깨 및 팔 근육 강화 운동
- 평상시 바른 자세 유지(올바른 자세는 또한 모든 작업 환경과 사고의 위험으로부터 안전을 지켜 준다)
- 꾸준히 스트레칭 및 유연성 운동
- 지나치게 반복되는 특정한 운동 또는 활동을 가급적 피하기
- 어깨 관절에 지나치게 부담을 주는 활동을 자제
- 운동할 때나 일상 업무 작업 시에 어깨 부상 예방을 위한 안전 장비 사용
TOP 5 오십견 운동
운동을 하기 전에 항상 어깨를 따뜻하게 풀어 주면서 준비 운동을 해야 합니다. 가장 좋은 방법은 따뜻한 샤워나 목욕을 10분에서 15분 정도 하는 것도 좋다.
뜨거운 물에 데운 촉촉한 히팅(heating) 패드나 따듯한 젖은 수건을 아픈 부위에 사용할 수도 있지만, 때로는 효과적이지 않을 수도 있습니다.
1. 진자 스트레치(허리를 구부려 통증이 있는 팔을 시계추처럼 밑으로 팔을 늘어 트려 움직인다) 방법
- 어깨의 힘을 빼세요.
- 팔을 아래로 늘어뜨릴 수 있도록 서서 약간 기울입니다.
- 팔을 지름 30cm 정도의 작은 원 모양으로 흔듭니다.
- 하루에 한 번씩 각 방향으로 10바퀴씩 돌립니다.
- 증상이 호전되면 팔을 빙 돌리는 범위를 늘리되 절대로 무리하지 않는다.
- 팔과 몸의 상태가 괜찮으면, 스윙하는 팔에 가벼운 무게(5~8kg)를 잡아 스트레칭을 늘립니다.
2. 타월 스트레치(양손을 등 뒤로 하여, 등 뒤 수건의 양쪽을 쭉 펴서 잡는다) 방법
- 두 손을 등 뒤로 하고 90cm 정도 길이의 수건을 잡고 수평 자세로 잡습니다.
- 양팔을 사용하여 해당 팔을 위쪽으로 당겨 쭉 뻗쳐준다.
- 수건을 어깨에 걸친 상태에서 이 운동의 다양한 방식으로 움직여 준다.
- 수건 바닥을 환부(아픈 부분) 팔로 잡고 환부 팔로 아래쪽 등 쪽으로 잡아당깁니다.
- 이 스트레칭을 하루에 10~20번 합니다.
3. 손가락으로 벽을 걸어 올라가듯 하는 방법
- 팔 길이의 3/4만큼 떨어진 벽을 향합니다.
- 손을 뻗어 해당 팔의 손가락 끝으로 허리 높이의 벽을 만집니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 다음에 손가락을 천천히 거미가 을 타고 올라가듯 어깨 높이로 팔을 올릴 때까지, 혹은 편안하게 할 수 있는 데까지 손가락을 사용해 걸어 올라 간다.
손가락은 어깨 근육이 아니라 손가락만의 힘으로 벽을 올라 가듯 반복해야 한다. - 팔을 천천히 내리고(필요한 경우 아프지 않은 팔의 도움을 받아) 계속 반복합니다.
- 이 운동을 하루에 10~20번 합니다.
4. 크로스바디 리치(한쪽 팔은 쭉 뻗고 나머지 팔은 쭉 뻗은 팔을 잡는다) 방법
- 이 운동은 앉거나 서서 팔을 사용하여 팔꿈치에 있는 통증이 있는 팔을 들어 올리고 어깨를 펴는 데 부드러운 압력을 가하여 몸을 위로 들어 올립니다.
- 스트레칭을 15초에서 20초간 유지합니다.
- 이 스트레칭을 하루에 10~20번 합니다.
5. 겨드랑이 스트레칭(아픈 팔을 겨드랑이 높이의 선반/탁자 등에 올려 놓는다) 방법
- 겨드랑이를 벌리면서 무릎을 부드럽게 구부립니다.
- 무릎 굽힘을 살짝 깊게 하고 겨드랑이를 부드럽게 펴준 다음 펴줍니다.
- 무릎을 구부릴 때마다 조금 더 길게 펴되, 억지로 하지 않고 최대로 자연스럽게 한다.
- 이 스트레칭을 매일 10~20회 합니다.
기타 회전근개 강화
동작 범위가 좋아지면 회전근개 강화 운동을 추가할 수 있고, 어깨를 풀고 어깨 스트레칭을 한 후에 강화 운동을 할 수 있습니다
- 외측 회전(양팔을 각각 90도로 굽혀 만든 다음 양손에 고무 밴드를 잡고 아래와 같이 반복한다)
-해당 팔의 아래 부분을 60~90cm 바깥쪽으로 회전 시킨 후 5초간 유지합니다.
-하루에 한번씩 10~15번 반복합니다.
- 내측 회전(닫힌 문 옆에 서서 고무로 된 운동 밴드의 한쪽 끝을 문 손잡이에 걸어 둔 다음에 안쪽으로 잡아 당긴다)
– 팔꿈치를 90도 각도로 잡고 환부(아픈 부분) 팔의 손으로 다른 쪽 끝을 잡습니다.
-고무줄(밴드)을 몸쪽으로 60~0cm 당기고 5초간 유지합니다.
-매일같이 한번씩 10~15번 반복합니다.
결론: 오십견에 대한 조치 취하기
오십견 치료는 방치하면 어려운 질환일 수 있지만 올바른 물리 치료를 제 때에 받으면 어깨 통증 회복에 상당한 효과를 이룰 수 있습니다.
윗글의 5가지 스트레칭과 회전근개 운동 외에 수압 팽창, 냉/온 요법, 전기 요법 등 다양한 치료법을 자신에 맞게 선택하여 빠른 통증 완화와 어깨 통증 완치를 이룰 수 있다.